Hallo Sobat harmoni, apakah sobat atau keluarga ada yang terkena osteoporosis? Osteoporosis adalah masalah pengeroposan dan penurunan kepadatan massa tulang secara berkelanjutan. Osteoporosis umumnya baru diketahui setelah ditemukan retak pada tulang, setelah pasien mengalami jatuh ringan. Retak pada pergelangan tangan, tulang pinggul, dan tulang belakang adalah kasus yang paling banyak ditemui pada penderita osteoporosis.
Banyak orang berpikir bahwa osteoporosis terjadi secara alami dan tidak dapat dihindari karena bagian dari penuaan. Masalah tulang keropos memang sering tidak terdeteksi dan tidak diketahui hingga tulang tersebut akhirnya patah. Di Indonesia, sebanyak 23 persen wanita berusia 50-80 tahun dan 53 persen wanita berusia 70-80 tahun mengidap osteoporosis, berdasarkan hasil penelitian pada tahun 2006. Resiko wanita mengidap osteoporosis empat kali lebih besar dibandingkan dengan resiko pada pria.
Meski umumnya osteoporosis dialami oleh wanita yang telah memasuki masa menopause, osteoporosis juga dapat terjadi pada pria, wanita yang berusia lebih muda, dan anak-anak. Kekurangan kalsium diperkirakan menjadi penyebab kasus-kasus osteoporosis di Indonesia.
Gejala Osteoporosis
Pada umumnya tidak ada tSobat-tSobat terjadinya osteoporosis di awal masa menurunnya kepadatan tulang. Namun beberapa kondisi ini dapat menjadi gejala awal terjadinya osteoporosis, antara lain nyeri tulang punggung bawah, postur tubuh bungkuk, menurunnya tinggi badan, lebih sering mengalami cedera/keretakan tulang.
Berkurangnya kepadatan tulang dapat membuat tulang rentan untuk retak. Keretakan biasanya terjadi pada tulang belakang, pergelangan tangan, lengan atau tulang pangkal paha.
Di Indonesia, kurangnya konsumsi makanan yang mengandung kandungan vitamin D dan kalsium menjadi salah satu penyebab utama meningkatnya jumlah pengidap osteoporosis di Indonesia.
Penyebab Osteoporosis
Sobat, untuk membentukan tulang yang normal membutuhkan mineral kalsium dan fosfat. Terlebih ketika masih berusia muda, tubuh cenderung lebih cepat dan mudah dalam membuat tulang baru. Jika tubuh kekurangan kalsium dari makanan, produksi tulang dan jaringan tulang dapat terganggu.
Sayangnya seiring bertambahnya usia, massa tulang bisa hilang lebih cepat tapi tidak disertai dengan pembentukan massa tulang yang baru. Secara tidak langsung, peluang Sobat untuk terkena osteoporosis sebenarnya tergantung pada seberapa banyak massa tulang yang terbentuk saat Sobat masih muda.
Semakin banyak massa tulang yang terbentuk, semakin banyak pula persediaan massa tulang yang disimpan. Alhasil, kemungkinan Sobat untuk mengalami osteoporosis seiring bertambahnya usia pun semakin kecil.
Salah satu penyebab utama osteoporosis adalah penuaan. Proses penuaan alami menurunkan kadar hormon estrogen pada wanita saat menopause, dan menurunkan hormon testosteron pada laki-laki.
Mengurangi Resiko Terkena Osteoporosis
Semua orang dapat menjaga tulang mereka tetap sehat dan mengurangi resiko mengidap osteoporosis. Sobat bisa mulai dengan menerapkan pola makan sehat disertai dengan melakukan olahraga secara teratur.
1. Asupan kalsium yang cukup
Sudah bukan rahasia lagi kalau konsumsi makanan yang berkalsium tinggi bisa menjaga kesehatan tulang. Selain makanan, vitamin yang mengandung kalsium juga bisa dikonsumsi. Selain itu, orang yang sudah berusia 40 tahunan yang sudah menopause juga sangat membutuhkan tambahan suplemen kalsium. Kalsium juga penting untuk menjaga kekuatan tulang. Kadar konsumsi minimal kalsium yang direkomendasikan tiap hari adalah 1000 miligram. Kalsium juga dapat ditemukan pada beberapa makanan, seperti tahu, tempe, kacang merah, dan ikan sardin.
2. Konsumsi vitamin K
Konsumsi vitamin K dalam berbagai sayuran seperti kale, bayam, sampai berbagai
sayuran berwarna hijau gelap memiliki vitamin K yang tinggi. Vitamin K terbukti
meningkatkan kesehatan tulang dan menurunkan resiko osteoporosis.
3. Kurangi konsumsi rokok dan alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan juga terbukti bisa meningkatkan resiko
osteoporosis. Berhenti merokok dan membatasi konsumsi minuman beralkohol juga
dapat melindungi Sobat dari osteoporosis.
Selain itu pencegahan osteoporosis tentang olahraga-olahraga sederhana yang dapat Sobat lakukan, diantaranya:
- Olahraga 2–3 jam tiap pekan
Penderita osteoporosis sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum melakukan olahraga untuk memastikan apakah aktivitas tersebut tepat untuk dilakukan. Setiap pekan, orang dewasa harus melakukan setidaknya sekitar 2- 3 jam olahraga dengan intensitas menengah, seperti bersepeda atau jalan cepat. Peregangan otot hendaknya dilakukan paling tidak 2-3 hari dalam seminggu, termasuk pada bahu, lengan, pinggang, tungkai, punggung, perut, dan dada.
- Melatih kaki dan lutut
Latihan menggunakan beban dalam berat yang tidak berlebihan sangat penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Aktivitas menyangga beban adalah olahraga yang melatih kaki dan lutut Sobat untuk menopang massa tubuh. Olahraga seperti lari, melompat, menari, dan aerobik bermanfaat menguatkan otot, ligamen, dan sendi. Orang yang berusia di atas 60 tahun juga dapat memperkuat tulang mereka dengan olahraga, seperti jalan cepat atau bermain badminton berdurasi pendek. Saat berolahraga, gunakan sepatu yang mampu meminimalkan resiko cedera pada pergelangan kaki.
- Latihan kekuatan tulang
Latihan ketahanan meliputi gerakan-gerakan seperti push-up, angkat berat, atau latihan angkat beban menggunakan peralatan di pusat kebugaran. Tarikan yang dilakukan otot tendon terhadap tulang dapat meningkatkan kekuatan tulang. Tanyakan cara penggunaan alat-alat tersebut kepada instruktur untuk menghindari cedera.
- Menerapkan pola makan sehat
Jika gaya hidup atau pola makan membuat Sobat kekurangan vitamin D, Sobat dapat mengonsumsi suplemen vitamin D. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium yang diperlukan untuk memperkuat tulang dan gigi. Vitamin D dapat ditemukan dalam kuning telur, susu kedelai, dan hati sapi. Untuk orang dewasa, direkomendasikan untuk mengonsumsi 15 mikrogram vitamin D tiap hari. Menjaga pola makan yang seimbang dapat menjauhkan Sobat, tidak hanya dari resiko osteoporosis, namun juga penyakit jantung, diabetes, hingga berbagai jenis kanker.
- Bersahabat dengan sinar matahari pagi
Paparan sinar matahari yang cukup dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Usahakan agar kulit terkena sinar matahari selama paling tidak 10 menit sebelum menggunakan tabir surya. Lakukan ini di pagi hari sebelum jam 9. Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium di dalam tubuh. Proses tersebut membantu memperkuat gigi dan tulang yang pada akhirnya dapat mencegah osteoporosis.
Nah mulai dari sekarang mari kita sayangi tulang kita agar tetap kuat dan terhindar dari terkenanya osteoporosis yang dapat membuat tulang kita menjadi retak hingga patah tulang. Ingat Sobat, lebih baik mencegah daripada mengobati, karna sehat itu mahal!
(Dari berbagai sumber)
